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健康科普
50%的新发癌症都可避免！这10条防癌建议，越早知道越好！
癌症，是威胁人类生命健康最凶险的疾病之一，一旦被它盯上，无异于“晴天霹雳”。
不吸烟
烟草中含有 7000 多种化学物质、几百种有害物质、69 种致癌物质。
吸烟还会降低人体免疫力，减弱机体对其他致癌物的抵抗能力，进一步增加患癌风险。
不过，只要及时戒烟，一切都还来得及！据统计：
● 戒烟 5 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降一半；
● 戒烟 10 年后，罹患肺癌的风险将下降 50%；
● 戒烟 20 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异！
所以，不管是普通烟，还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟，大家能不碰尽量都别碰！
远离二手烟
要想减少二手烟的伤害，大家除了远离吸烟者之外，日常要经常开窗通风，及时更换并清洗沾染烟气的衣物、床单，多吃富含胡萝卜素及维生素C的新鲜蔬果。
保持健康的体重
1.体质指数
2.腰围
用软尺在肚脐眼上方 1cm 处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是 ≥85cm，成年女性腰围 ≥80cm，则为超标，需要注意控制。
适度进行锻炼
美国癌症中心一项囊括 144 万人、长达 18 年的跟踪研究证实：运动能显著降低 13 种癌症的发病率。
首先，运动有助于燃烧脂肪、控制体重；
其次，运动能加快骨髓生成白细胞的速度，帮助增强人体免疫力；再者，运动还可以提高 DNA 的自我修复能力，并促进新陈代谢，从而降低机体癌变可能。
要想实现更好的运动防癌效果，需要每周进行至少 5 小时以上的中高强度运动。
一般来说，如果运动时心率达到（220-年龄）×（60%~70%），就说明为中等强度运动。
合理膳食
世界癌症研究基金会曾明确指出，不良饮食习惯可导致 30 多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有 1/3 和不良饮食习惯有关。
比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；高盐饮食摄入得多，胃癌的发病率会随之提升等。
而遵循科学合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根据 2022 版《中国居民膳食指南》，日常饮食中大家应注意：
● 食物多样。最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。
● 每日摄入动物性食品 120-200 克，且每天吃 1 个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。
● 少盐少油。每日盐不宜超过 5 克，食用油在 25-30 克之间。
● 足量饮水。成年男性每天应喝水 1700ml，女性每天饮用 1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。
● 合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。
● 学会查看营养标签。尽量选脂肪、钠含量较低的产品。
● 坚持公筷分餐。
拒绝酒精
总有人说“小酒怡情，大酒伤身”，但早在 2018 年，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出：
酒精的安全剂量为 0。
因为酒精在体内会被代谢为乙醛，而乙醛属于 1 类致癌物，若是体内乙醛脱氢酶活性不足，那它就会在体内蓄积，增加患癌风险。
所以，喝酒其实没有“适量”一说，能不喝就千万别喝。
注意防晒
适度晒太阳可以补充维生素D，但是过度晒太阳会导致皮肤晒伤。晒伤是引起皮肤癌的主要风险因素之一，基底细胞癌、鳞状细胞癌、皮肤黑色素瘤等都与强烈日晒有着密切关系。
大家可以通过网络搜索或是查看手机中的天气 app 来了解紫外线指数（UVI），一般当指数超过 3 时就需要进行防晒。
物理防晒措施包括撑遮阳伞、戴帽子、戴墨镜、穿防晒服等。
如果涂防晒霜，则要注意量，一般来说一张脸起码要涂一枚硬币大小的量才够；
减少环境致癌物暴露
我们生存的环境中，有成千上万的天然或人造物质，其中也有可能诱发癌症，像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。
世卫组织指出：环境危险因素导致的新发癌症，占全球新发癌症的近 20%。
虽然个人很难避免或减少环境危险因素，但日常还是要尽可能地做好防护，比如雾霾天出门戴口罩，刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。
坚持母乳喂养
谨慎使用激素替代疗法
2018年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布的一份癌症预防建议指出，母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险。
也有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。
至于激素替代疗法（HRT），它是一种为弥补卵巢功能衰竭而采取的治疗措施，可有效缓解绝经症状。
不过，也有研究发现，使用激素替代疗法的女性，患乳腺癌风险有所增加。
因此，在使用激素替代疗法时，最好向医生了解清楚风险和利弊，并严格在医生指导下进行。
接种疫苗和预防感染
此外，定期筛查、及时治疗相关感染，也有助于降低感染导致的癌症风险。
来源：河南疾控
